4 dicas para a longevidade

Quando se pensa em longevidade, se pensa em não apenas viver mais, mas viver com qualidade. Por exemplo, você está no aeroporto com duas malas na sua mão e você está atrasado para o seu voo, você tem que correr com duas malas pesadas na mão. Portanto, se você não tem estrutura muscular e física para dar esse pique de corrida segurando duas malas, você não tem uma boa qualidade de vida. Você não tem healthspan e life span (longevidade), que é viver o máximo possível, 80 anos, 90 anos, 100 anos.

Existem algumas pessoas que são verdadeiros privilegiados genéticos, acredito que nas blue zones, os hábitos dessas pessoas não são nem de longe hábitos diferentes da maior parte da população, tirando alguns pequenos detalhes. Na minha opinião, a maior parte das pessoas que são centenárias tem privilégios genéticos.

Quando se pensa em longevidade a gente pensa em bioquímica nutricional, a gente pensa em trabalhar a parte da alimentação, para permitir que a gente tenha uma vida longa e de qualidade.

Pensamos também em bioquímica do exercício, trabalhar a nossa capacidade cardiovascular e muscular para ter uma vida com qualidade a ponto de você ter uma estabilidade, força e uma boa capacidade aeróbica.

A gente tem que pensar em bioquímica do sono. Se você melhorar a bioquímica do seu sono você melhora o seu dia e a sua vida. O sono, eu considero, um dos hábitos mais importantes. Se você comer mal durante 10 dias, um mês, um ano, muitas vezes nada acontece. Você vai só engordar. Agora se você dormir mal três dias seguidos, ou não dormir três dias seguidos, você certamente vai estar com a sua capacidade de raciocínio lentificada e isso é muito perigoso, pois pode ter alucinação visual ou alucinação auditiva.

A última coisa é a bioquímica da tolerabilidade ao estresse.

Estes são os pilares que eu considero fundamentais para a longevidade:

• bioquímica alimentar, nutricional;
• fisiologia do exercício;
• fisiologia do sono;
• tolerância ao estresse.

Bioquímica alimentar, nutricional

Em relação à bioquímica nutricional, existem três coisas fundamentais e você não precisa fazer as três em relação à alimentação. Mas, fazendo uma delas ou duas delas já vai te diferenciar de grande parte da população. Uma delas é a restrição de macronutrientes, como carboidratos ou gorduras. O único carboidrato que eu como, de vez em quando, é alface.

Restrição de gorduras hidrogenadas, a grande mídia, os governos, os jornais eles querem empurrar goela abaixo estes hambúrgueres de mentira, feitos de soja, de milho, só de ervilha, alimentos que vem da agricultura, da monocultura, que fazem verdadeiras devastações no campo.

Você não vê pássaros, insetos, besouros, você vê só uma monocultura que foi arada e esse solo hoje tá totalmente pobre em nutrientes, porque só é plantada aquela cultura, milho, soja, ou qualquer uma dessas coisas.

Outra coisa é a restrição de tempo, que é comer numa janela de tempo, que pode ser oito horas, seis horas, quatro horas ou apenas uma refeição e passar o resto do seu dia em jejum.

Eu gosto de fazer duas refeições por dia, almoço e jantar, eu passo 16h pelo menos em jejum e eu gosto porque emagrece, eu não ganho gordura e eu gosto também pelo fato de que eu posso comer a quantidade que eu quiser de comida porque é difícil engordar, muito pelo contrário.

Então a restrição de macronutrientes, você restringir carboidrato ou uma gordura hidrogenada. Restrição de tempo, ou seja, jejum intermitente e a restrição calórica, você comer menos calorias do que você deveria comer. Se você come geralmente duas mil calorias e passar a comer mil calorias, você está fazendo uma restrição calórica.

A Fasting Mimicking Diet, do doutor Valter Longo, defende fazer cinco dias por mês de uma dieta em que você come de 500 a 1000 calorias por dia, que é uma restrição calórica.

Ele não restringiu carboidrato, ele não restringiu gordura, ele não recomenda jejum intermitente. Ele apenas recomenda a restrição calórica.

Eu não acho que é a melhor estratégia, eu não gosto. Atualmente o que eu gosto é de fazer restrição de tempo, ficar um tempo sem comer e restrição de macronutrientes.

Em relação à alimentação, é isso que eu geralmente passo para os meus pacientes.

Fisiologia do exercício

Em relação à fisiologia do exercício, o que vocês devem saber. Exercício, músculo, você não conhece nenhum idoso que tenha 80 ou 90 anos e que se arrependa de ter músculo. O músculo é uma das coisas mais importantes e a forma mais eficiente de ganhar músculo e que gasta menos tempo é exercício resistido.

É fazer no máximo de tempo possível (tempo/tensão) um exercício com carga, volume. Por exemplo, em uma máquina de supino, fazer com carga, bem lentamente, pois minimizando a velocidade, você minimiza o risco de lesão muscular, lesão tendinosa. Além disso, fizendo cinco repetições de forma bem lenta, você maximiza o recrutamento das fibras tipo 2b, que vão dar o volume muscular.

Além da musculação que é fundamental, exercício de estabilidade como o yoga ou pilates, que trabalha a estabilidade. Nesse tipo de exercício, você ensina o seu corpo, treina o seu corpo a fazer aquele movimento básico sem dissipar energias para regiões que não deveria. Por exemplo, se você vai agachar e não tem a estabilidade boa, você vai colocar muito peso, muita força na sua coluna lombar e você tem o risco de ter uma hérnia de disco. Você vai levantar da cama, se você não tiver estabilidade, você vai acabar forçando a coluna lombar, se você não estiver estabilidade enquanto estiver trabalhando, você força o trapézio ou o deltóide.

Para isso você precisa ensinar o seu corpo qual a forma correta de fazer o exercício e trabalhar essas microrregiões do seu corpo a se exercitarem para que você não tenha lesões. Então também é importante trabalhar a estabilidade, com o pilates ou com a yoga.

O terceiro aspecto do exercício é um exercício aeróbico, é uma zona 2. O que é zona 2? É uma zona muito intensa, é você ser capaz de andar de bicicleta ou correr e conseguir conversar, mas é ligeiramente desconfortável conversar. Uma caminhada rápida ou uma corridinha bem leve ou uma bicicleta bem leve a ponto de você não exacerbar muito a sua capacidade respiratória.

Um exercício de tiro também é importante você treinar, porque você precisa dar tiros de 20 a 30 segundos até achar que vai morrer. Achou que vai morrer você para, descansa e repete isso. Isso é zona 5, quando você não consegue nem respirar direito.

Então a zona 5, exercício de tiro, zona 2, bem leve, tem que treinar também, musculação e estabilidade. A estabilidade é a base, tem que estar sempre fazendo.

Fisiologia do sono

Em relação à fisiologia do sono, existem alguns aplicativos, o Fitbit, eu não gosto muito dele porque foi comprado pela Google e eu não gosto que a Google monitore o meu sono. Tem também o Sleep Cycle, que vem no Iphone, medindo pelo som quanto seu sono foi superficial ou profundo. Existe também um anel que utilizo, Oura Ring, eu comprei nos Estados Unidos, vende só lá por enquanto e Europa. Ou você pode fazer o exame de polissonografia, junto com seu neurologista, você vai no laboratório e dorme no laboratório para verificar isso.

O que é importante em relação ao sono? Você deve ter um horário para dormir, eu programo um alarme. Então 11 horas tem que tocar o alarme.

Se antes de dormir a gente organizou a nossa noite de forma a dormir cedo com qualidade, o nosso dia seguinte certamente vai ser bom. E o contrário também é verdadeiro. Agora, fiquei resolvendo mil coisas e fui dormi uma hora da manhã, o meu dia seguinte vai ser uma bagunça. Outra coisa, você deve dormir em um quarto gelado, escuro, de preferência sem som, sem barulho, isso é importante.

Tolerância ao estresse

E o último pilar que eu considero para você ter longevidade, viver mais e viver com qualidade, é tolerabilidade ao estresse.

Você está estressado, o que você faz? Fica no Instagram, no celular? Você não tem estabilidade a uma situação difícil, você se desespera, o seu humor varia de acordo com que as coisas acontecem em um ambiente externo e não de acordo com o que você se determina?

Se você tem uma estabilidade de humor ou se você sabe que está estressado, vai meditar, ou vai fazer uma atividade física, jogar futebol ou fazer um esporte, porque estresse todo mundo vai ter, agora saber lidar com ele, isso que é difícil.

Eu considero a meditação algo fenomenal, acho importante também, fazer um esporte e ter uma comunidade, pessoas, amigos, isso é fundamental.

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