Os únicos 4 jeitos de ganhar massa muscular

Existe uma cadeia de hormônios que ajudam a anabolizar e existe outro grupo de hormônios que ajuda a catabolizar. Recentemente procurei um equilíbrio que favoreça os hormônios anabólicos, como testosterona e os hormônios do crescimento. Hormônios catabólicos, que é o cortisol, a adrenalina, os hormônios da adrenal e o hormônio do estresse vão atrapalhar o nosso ganho de massa muscular, infelizmente.

Dessa forma, vou explicar um pouco melhor quais são os quatro principais pilares para ter um maior ganho de massa muscular.

1. HORMÔNIOS X MASSA MUSCULAR

O mais importante fator é a questão do hormônio. Você precisa fazer coisas no seu dia a dia que estimulem de forma natural hormônios anabólicos e minimizem hormônios catabólicos, para assim conseguir ganhar mais músculo quanto for possível.

Veja esse vídeo para saber os inimigos da sua testosterona.

Obviamente, fisioculturistas usam doses estratosféricas de hormônios anabólicos, testosterona, cipionato, enantato e diversos tipos de sal, mas para nós, que não buscamos competir, não queremos usar esses recursos porque tem muitos efeitos colaterais, como na próstata, no fígado, na pele, calvície, entre outros.Por isso temos que pensar numa forma de ter saúde sem lançar mão desses hormônios.

Estimular de forma natural os seus hormônios anabólicos é uma forma muito interessante. Usando um bom suplemento é uma forma de você fazer isso. Um dos principais suplementos que eu considero capaz de aumentar a fração livre da testosterona é o magnésio. No mercado existe um blend de magnésio que eu considero o melhor, ele possui o citrato, o dimalato e o glicina, são três tipos de magnésio numa mesma fórmula que eu uso para estimular uma maior metabolização da fração livre da testosterona.

Jejum intermitente e magnésio

Além disso, o magnésio está associado a diversas reações metabólicas, mais de 300 reações químicas no nosso corpo e o magnésio é um poderoso estabilizante do ATP – é a molécula que dá a energia do nosso corpo –, principalmente para quem mora no Brasil, pois convivemos com uma água pobre em magnésio, o nosso solo é pobre em magnésio, então, por isso que eu considero fundamental o magnésio.

Nesse vídeo falo dos protocolos do jejum intermitente

Outra coisa importante é o jejum, jejum intermitente, jejum curto, você estimula a fração livre da testosterona. Quando você come carboidrato, come um alimento processado, um alimento refinado, um açúcar, um bolo, um refrigerante, você derruba a testosterona. É importante conversar com seu médico sobre a forma mais eficaz de você fazer um jejum de forma a estimular a produção natural da testosterona.

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2. EXERCÍCIO

Outra forma interessante é o exercício físico. Não tem como você querer ganhar massa muscular se você não tá disposto a fazer atividade física, vai fazer uma corrida, vai andar de bicicleta, vai nadar. O ideal, em termos de massa muscular, é você fazer o exercício resistido. Exercício resistido para quem é novo nesse canal é musculação. Não tem jeito. Qual é a regra? Pelo menos três tipos de exercícios resistidos, em três dias diferentes é o mínimo que você tem que fazer por semana.

Um grupamento muscular em que você empurra coisas. Peito, tríceps, tudo o que você empurra, supino reto, paralela. O ombro, para mim, entra no dia de empurrar coisas. Tudo o que você empurra é um dia.

Tudo o que você puxa é outro dia. Rosca bíceps, remada, puxada alta, puxada aberta, puxada fechada. Tudo o que você puxa coisas, é outro dia.

E o terceiro dia são pernas.

Qual a frequência? Pelo menos três vezes por semana. O ideal seria cinco.

Não é a quantidade, e sim o volume para massa muscular

Lembrando que nos exercícios, o mais importante não é a quantidade de repetições feitas. Precisamos focar no tempo que se leva para fazer cada repetição. Uma pessoa fazendo uma série de oito repetições, bem devagar e durando pelo menos setenta segundo irá se desenvolver melhor do que a pessoa que faz vinte repetições na pressa. Para conseguir um melhor resultado é preciso que a musculatura faça esforço e se rompa, promovendo o fortalecimento. Um treino sem pressa, o mais devagar possível e bem concentrado é melhor para contrair o músculo por mais tempo e alcançar a fadiga muscular. Você repete isso por três vezes o mesmo exercício, depois você muda o exercício. A musculação não passa de uma hora, não precisa passar de uma hora para quem não vive disso. Eu gosto de colocar de 30 minutos a uma hora, não mais que isso. Já é o suficiente.

Conheça seu treinador e ganhe massa muscular

Muitas vezes é importante um treinador, ou mesmo um profissional de educação física, para avaliar como estamos: “olha, você precisa fazer mais paralela, você precisa fazer mais um supino declinado ou inclinado porque o seu peito está pouco definido em cima ou no meio.” Você por conta própria acaba não se dando bem com um exercício e partindo para outro.

São importantes sempre exercícios anabólicos que estimulam a testosterona; são exercícios complexos, é o levantamento terra, o agachamento, a barra, a flexão. Exercícios que pegam diversos grupamentos musculares para você concluir aquele movimento, isso é o ideal.

Tempo de descanso entre uma série e outra, de 60 a 90 segundos, não mais que isso. É importante para a reserva de glicogênio muscular e isso estimula o anabolismo muscular. Faz as micro-lesões. Então não descanse muito tempo. Tem gente que vai na academia assim e fica cinco minutos entre uma série e outra. É muito tempo.

3. DIETA

Em relação ao terceiro item que é a dieta: é importante você entenderem que não é apenas a proteína. Quem começa a fazer musculação acha que apenas proteína que vai fazer crescer o seu músculo. Não é só isso. Principalmente as proteínas anabólicas, como a leucina, isoleucina, valina. As proteínas presentes que estimulam o mTOR, são as proteínas presentes no animal. Então a carne vermelha é muito importante, as vísceras são muito importantes. Proteínas derivadas do colágeno, proteínas que foram cozinhadas na panela, rabada, pé de galinha. Essas proteínas que têm na sua estrutura o colágeno, em um ligamento ou um osso, elas têm aminoácidos que não estão presentes apenas na leucina, mas a glicina, a hidroxiprolina, são proteínas que vão sustentar nossos ligamentos, nosso tendões, e até mesmo a estrutura da nossa pele, cabelo, unhas, por isso são proteínas importantes.

Qual fase anabólica para massa muscular?

Além disso, qual a fase mais anabólica dos seres humanos? Quando a gente é bebê. Quando o bebê toma o leite da mãe. O leite da mãe não é tão rico em proteína; 10% do leite, mais ou menos é proteína. Grande parte do leite é gordura, então é importante se consumir gordura para o anabolismo. Gorduras de boa procedência, principalmente gorduras de origem animal, a gema do ovo, a manteiga, principalmente a manteiga ghee. Pode também consumir a gordura do coco, a gordura do abacate. Mas principalmente carnes gordas, o cupim, essas são as gorduras mais importantes.

Assim, e carboidratos, eu procuro sempre falar que carboidrato não é fundamental. Ele estimula a mTOR também mas é um estímulo muito curto. Não é para comer carboidratos refinados, açúcares, doces. Se for comer carboidratos, carboidratos complexos, raízes, mandioca, inhame, batata, batata doce. Esses são os principais tipos de carboidratos que vão otimizar o nosso ganho de massa muscular.

4. DESCANSO

A gente passa um terço da nossa vida descansando, dormindo. Então é importante você dormir com qualidade, use algum tipo de aplicativo que te force a dormir cedo. Durma antes da meia noite, traqueie a qualidade do seu sono. Idealmente assim a gente quer um sono profundo ou um sono R.E.M, esses são os sonos mais anabólicos que existem. Fisioculturistas dormem bastante, dormem ao longo do dia também, têm aquele cochilo à tarde. Isso também é muito importante.

Por isso, esse é o recado que eu dei. Hormônios, a gente procura fazer o jejum. Exercícios anabólicos, exercícios que são complexos, que usam diversos grupamentos musculares, que vão estimular o nosso anabolismo e evitar o endurance, que diminui a testosterona ao longo do tempo. Uma dieta rica além de proteína, proteína quanto?

Você deveria assim comer mais ou menos 1,5 ou 2 gramas de proteína por quilo de peso. Essa então é a conta barata, é a conta tranquila. Se você pesa 80 kg, mais ou menos de 20 a 160 gramas de proteínas por dia. Além disso, forçar a comer gorduras animais.

E descansar sempre. Isso é importante também!

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