Guia de 74 Segredos Para Uma Noite de Sono Reparadora [Projeto Super Sapiens]

1. Introdução: Mais importante regenerador celular. Melhor que qualquer antioxidante. Melhora nossa qualidade de vida

Podemos ficar meses sem comer, dias e até 1 semana sem beber, mas em cerca de 4 a 7 dias sem dormir podemos morrer.

A medicina antiga não estudava o sono. “Não dorme bem? Toma remédio”. Agora deu-se mais importância e existe uma especialidade: a medicina do sono. Ainda assim, a análise é superficial e normalmente busca o remédio que combina mais.

Difícil fazer estudo porque não há placebo a dar e por diversas razões diferentes para não dormir como, estresse, apneia, produz menos hormônio, comida, bebida, entre outros. Difícil colocar tudo na mesma base.

Mais importante que a alimentação, mesmo assim muito negligenciado. No embate com outras atividades (trabalho, exercícios, alimentação, vida social) tiramos do sono o tempo. Mas ele deveria ser inegociável.

2 – Fases do sono

1. N1: Leve – 10 min
2. N2: Leve nível 2 (médio) – 20 min
3. N3: Profundo – 20 min – regeneração física, muscular – hardware
4. REM – 10 min (sonambulismo e sonhos ocorrem aqui) – regeneração mental e consolidação de memória

Ciclo normal: 1, 2, 3, 2, 1, 4 e começa de novo. A medida em que o ciclo vai se repetindo, o REM vai ficando mais longo, chegando a 20 ou 30 min de duração.

Precisamos de pelo menos 5 ciclos completos de 90 min. Por isso o mínimo de 7h. (7h30 a 9h ideal). Não dormir muito. Aumenta risco de derrame: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31827003/

O que define os estágios são as frequências das ondas cerebrais. No profundo tá quase inativo. No REM é mais ativo. E o leve é quase estado de vigília.

O ideal é ter pelo menos 25% de profundo. Quantificamos por dispositivos (relógios, pulseiras, apps) ou exame de polissonografia.

Alcoolizados atingem o nível 3 sem passar por estágios, não atingem REM, e fica mais leve.

3 – Cronotipos de Michael Breus:

• Golfinho: sono leve, normalmente diagnosticados com insônia. Dorme poucas horas.
• Leão: acordam cedo, cheios de energia. No final do dia estão exaustos.
• Urso (50% da população): relógio biológico acompanha nascer e pôr do sol. Precisam de 8 horas de sono por dia. Vai dormir umas 23h.
• Lobo: dificuldade de acordar cedo e sentem-se energizados no período noturno. Não quer dizer que pode dormir a hora que quiser. Existe a faixa ideal até 0h. Hormônios do crescimento e testosterona ocorrem no sono profundo, e estes demoram pra começar. Se for muito tarde, amanhece e atrapalha.

Não tem certo e errado, mas existe um limite para não passar a fazer mal. Notívago é costume. Acostume-se ao certo. Meu exemplo de alteração forçada.

4 – Malefícios para a saúde de não dormir bem

• 1h30 de privação de sono (abaixo das 7h) já é o suficiente para mexer com níveis de cortisol e graus de atenção cerebral
• Sono pode não ser reparador – sistema linfático é o que desintoxica o cérebro durante o sono (formamos 4 a 7 mil células de câncer diariamente) – sono é o scanner do corpo para procurar e limpar problemas
• Pode ter síndrome metabólica (diabetes)
• Aumentar resistência à insulina
• Pode ter doenças cardiovasculares – sono controla inflamação e apneia 
• Pode gerar apneia do sono (micro despertares que geram mini sustos – descarga do sistema adrenal simpático) – acorda varias vezes, sai do estagio profundo, sono picado, aumenta risco de problema cardiovascular, diabetes, obesidade.
• Pode ter dores articulares
• Pode causar doenças neurodegenerativas
• Não sedimentar memória de curto e longo prazo e aprendizados (sono é o momento de reter/guardar conhecimentos)
• Atrapalhar ganho de massa muscular (hormônios do crescimento e testosterona ocorrem no sono profundo) – demoram pra começar. Aí amanhece se dormir tarde. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28101894/
• Aumentar acúmulo de gordura (visceral e subcutânea) – obesidade
• Aumentar retenção hídrica
• Aumentar da pressão arterial
• Aumentar câncer
• Não produzir células natural killers suficientes
• Transtornos comportamentais
• Ficar Ranzinza
• Piorar humor
• Irritabilidade
• Tomar más decisões pela privação do sono
• Não produzir os picos de melatonina e hormônios (testosterona, gh, etc) que a idade permite (mais tarde fica mais difícil)
• Não otimizar tireóide, pâncreas e cérebro
• Tendência a comer doces (estimula grelina)
• Falta de energia
• Enxaqueca
• Envelhecimento
• Celulite
• Não se compensa uma noite de sono perdida com a próxima
• Estudos mostram que quem trabalha à noite, especialmente em ambientes muito iluminados, têm mais câncer
• Atrapalha crescimento de crianças

4.1 – Malefícios dos remédios (Rivotril, benzodiazepínicos (como Diazepam), anticoncepcionais, etc)

• Deveriam ser apenas após o resto não funcionar. Mas são recomendados como primeira coisa.
• Exame psicofarmacogenética mostra qual remédio atua melhor para a genética de cada pessoa.
• Medicamentos não prometem melhorar a função do sono, apenas dormir, pra isso mudam as fases do sono. Normalmente atua no REM. No longo prazo isso é muito ruim.
• Não sabemos qual via metabólica eles atuam, e qual dose é boa pra nós.
• Acostumamos e precisamos subir a dose (tolerância).
• Causam dependência e abstinência – benzodiazepínicos e não benzo (zolpidem) são muito difíceis de se fazer o desmame
• Entregam uma substância que nosso corpo e a natureza desconhecem.
• Estão associados à demência no longo prazo
• Remédios como anticoncepcionais que são estrógenos, tomados à noite, causam distúrbio na produção de melatonina

 

5 – Dicas para melhorar o sono:

 

Básicas:

• Mínimo de 7h de sono (mas com sono de qualidade, sono profundo – falaremos disso)
• Pensar no ciclo circadiano (luzes, ruídos, temperatura, relaxamento, etc)
• Tomar sol é importante para dormir bem. Regula ciclo circadiano. Regula os processos/sincroniza a melatonina para estar boa à noite (e a melatonina regula a leptina/grelina e o cortisol)
• Assim como evitar a luz branca/azul à noite. Isso é o mínimo para a saúde. Básico.
• Usar óculos bloqueadores – teste pra ver a capacidade de bloqueio das lentes
• Usar lâmpadas vermelhas de baixa intensidade
• Quarto completamente escuro – portas fechadas, blackouts nas janelas, eletrônicos desligados ou com fita isolante
• Tapa olhos
• Silêncio. Protetor auricular. Barulha ativa sistema nervoso simpático. White noise como opção.
• Se alimentar bem. Menos industrializados e carboidratos refinados (causam deficiência de potássio, e o potássio é um tranquilizador fisiológico, mantém nosso pulso baixo e acalma nosso sistema nervoso).
• Observar índice glicêmico dos alimentos (menos, melhor pra dormir) – pico de insulina. Prioridade do corpo passa a ser a limpeza da glicose
• Refeições mais leves à noite (mesmo de proteínas e gorduras)
• Fazer exercícios ao longo do dia (dicas: trampolim-cama elástica/ficar invertido (yoga) – pés acima do coração/pular corda – criam força gravitacional que abre o sistema linfático por 1 ou 2 cm, desintoxica – pular corda alinha o lado esquerdo com o direito, libera endorfinas que limpam o cérebro (sistema glinfático), tiram lixo metabólico)
• Mas evitar atividades físicas pesadas 3h antes de dormir. As leves são ok (exercício eleva temperatura do corpo)
• Ter um horário pra dormir e pra acordar (regula relógio biológico)
• Crie ritual do sono. Cérebro gosta de padrões e sabe que está se preparando para dormir.
• Dormir cedo (cada hora antes das 22h equivale a 2h depois desse horário) e acordar cedo – sincronizar pra ter pico de GH na madrugada*
• Não tomar café/cafeína à tarde (14h) (receptor de adenosina + termogênico). Quem acha que toma café e dorme igual, não está tendo a mesma qualidade reparadora do sono. – 12h de meia vida*
• Testar se é um metabolizador lento de cafeína ou não (se já toma, ficar 1 semana sem) – relação com somatotipo ecto sofre mais. Endo é mais lento.
• Chá de mulungu com vinagre de maçã e mel
• Chás de Melissa, Camomila, Erva-doce, Tulsi e Passiflora – chás tem polifenóis que diminuem a inflamação e estes tem efeito calmante – chás podem gerar diurese noturna (não é bom)

Intermediárias:

• Se expor à natureza / andar descalço – earthing/grownding (campo magnético iônico negativo)*
• Se expor às temperaturas (sauna, gelo)
• Banho quente 1h antes para baixar por homeostase…. – Sleep Smarter* / Banho gelado (Tim Ferris)
• Ambiente resfriado (18 a 21o)
• Não use meias, luvas, nem nada nas extremidades, o corpo dissipa calor através dos membros/extremidades e cabeça ao longo da noite de propósito, cria um gradiente de temperatura resfriando o core e isso é um sinal de que é hora de descansar…
• Isso esquenta nosso lençol, travesseiro, colchão, e aí saímos do sono profundo e acordamos. Se o ambiente começou a ficar quente, é pq amanheceu, hora de acordar. Então temos que manter o ambiente fresco ou usar uma capa entre o corpo e o colchão que não absorve calor ou até que resfria (chilli pad). Dizem que muda drasticamente a qualidade do sono.
• Comer fontes de triptofano ao longo do dia (peixe, ovo, whey, abacate, castanhas, chocolate amargo: triptofano – aminoácido para produzir serotonina e melatonina). Se for comer perto de dormir, preferir proteína do ovo (mais fácol de digerir) ou whey.
• 5-HTP (50 a 100 mg sublingual) – Vitamina D e Magnésio ajudam a enzima a transformar em 5-HTP
• Para serotonina precisa de B9 (ácido fólico)
• Complexo B (especialmente Vitamina B6 (piridoxina)) ajuda na transformação da serotonina em melatonina
• Evitar beber próximo de dormir (adormece mais rápido, mas sono fica superficial – substância depressora, causa desmaio no corpo e não entra em estágio reparador e relaxa músculos induzindo ronco que é ruim pro sono – ventilação menos eficaz, corpo menos oxigenado – usa oxigênio pra reparar)
• Evitar nicotina até 4h antes de dormir
• Exercícios extenuantes (HIIT) 75% mais reparador*
• Ter bom alongamento e postura
• Magnésio – rei dos minerais. Ajuda a produzir gaba (neurotransmissor inibidor no sistema nervoso central dos mamíferos). Evita agitação e sono polifásico. Regula o estresse e estresse oxidativo, controla níveis hormonais, reduz adrenalina, induz sono, combate ansiedade, melhora qualidade do sono e reduz sensação de cansaço ao acordar. Ajuda a produzir serotonina. Melhora humor, diminui ansiedade e irritabilidade, nervosismo, hiperatividade e insônia. O que mais ajuda especificamente pro sono é o Inositol, mas qualquer quelado é bom.
• MCT pra aumentar relaxamento e diminuir mTor (além de que aumenta a absorção do triptofano no cérebro)
• Usar óleo essencial de lavanda
• Acalmar a mente: respiração (ritual de inspiração, expiração e contagem – diminui frequência das ondas cerebrais), meditação, contar regressivamente de um número grande para um pequeno pulando alguns (desafio matemático tira o foco de outros pensamentos).
• Comportamento de Gratidão e Meditação
• Poluição eletromagnética: 1- Desligar o celular/modo avião
• 2- Não deixar o celular carregando
• 3- Desligar o Wifi (no mínimo não ter roteador ou repetidor no quarto)
• 4- Bloquear ondas de antenas de celulares casos more próximo a elas
• 5- Ter poucas coisas conectadas na tomada no quarto
• Não assistir violência (estado de luta e fuga)
• Não discutir ou mesmo trabalhar
• Reduzir estresse em geral
• Colocar planta espada de São Jorge no quarto – filtra o ar e oxigena ao longo da noite*
• Bom colchão e travesseiro, usado exclusivamente pra dormir – preferencialmente com bloqueador de onda magnética (EMF) – nativo ou manta – colchões de mola replicam frequências eletromagnéticas – causa disfunção na química celular e diminui fertilidade e qualidade do sêmem (até 25%)*

Avançadas:

• Usar esparadrapo na boca (se você não tem rinite, nem desvio de septo, nariz entupido, nem crianças)
• Focar na respiração e forçar a respiração pelo nariz. (Patrick G McKeown – The Oxygen Advantage). Atia parassimpático. Deixa mais calmo.
• Privação de oxigênio: inspira o máximo, segura o máximo e solta tudo. Diminuem pensamentos e relaxa.
• Usar respiração diafragmatica (auto massagem) – respiração de bebê – relaxa músculos dos ombros e da coluna*
• Posição de dormir pode fazer diferença. Normalmente quem dorme pior fica mais tempo de costas com  a cabeça reta. https://academic.oup.com/sleep/article/6/1/52/2753330
• Dormir ligeiramente inclinado (Dave Asprey)
• Dormir pro lado direito (coração precisa ficar acima do fígado, do lado oposto o fígado pode comprimir)
• Naps/Sonecas (30 min equivale a 90 min da noite)*. Bifásico.
• Após noites mal dormidas, um estudo observou cochilos de 5, 10, 20 e 30 minutos, e o de 10 minutos mostrou ser o mais reparador: https://academic.oup.com/sleep/article/29/6/831/2708239
• Tim Ferreis Ubberman polifásico de 3 a 6x de 30 min cada
• Sons binaurais / Tons isocrônicos / Sons de água corrente / vento / mar / fogo, da natureza em geral. Tira a dissonância cognitiva (ruídos), pensamentos desconectados.*
• Roupa específica, algodão de preferência*
• Fazer auto-massagem (picos de contração estático cada vez maiores seguidos de relaxamento)*
• Colocar um ionizador de ar*
• Trackear o sono (Oura ring)
• Lençol de fibra de bambu (aterramento)
• Cabeceira da cama voltada pro sul
• Em ambientes quentes, refrescar a cabeça, pescoço e costas ajuda na qualidade do sono: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28960513/
• Terapias com música ajudam a dormir melhor: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31221932/
• Suplementação completa: Vit. D, Magnésio, Triptofano, ou 5-HTP, Complexo B, Gaba, Zinco, Glicina (resfria o corpo), L-Teanina (produz Gaba), Ashwaganda (ajuda na serotonina – melatonina), Rhodiola Rosea e adaptógenos (modulam cortisol), Colágeno, MCT, Melatonina
• Melatonina (não tomar se tiver inflamado – piora quadra) – idealmente sublingual (simula melhor os processos da absorção da melatonina pelo corpo)
• Óleo de canabis – Canibidiol, não é a substância ativa da canais (THC)

Se você trabalha em turno noturno: procure criar então essa rotina sempre, acostume o corpo ao ciclo, e utilize melatonina.

 

6 – Curiosidades envolvendo o sono

• Luz da lua possui temperatura mais baixa (do que até a sombra da lua) para dormirmos melhor
• PER3 gene presente em 1 a 2% da população que permite que consiga de fato se regenerar com menos horas de sono
• Casinos fazem perder a noção de dia e noite pra apostadores tomarem piores decisões (não se importar de apostarem mais)
• Prêmio Nobel de medicina de 2017 foi para trio americano que fez descobertas sobre o ritmo circadiano (conseguiram isolar gene que codifica proteína e muta ao longo das fases do dia gerando oscilações no corpo a partir da luz):
  • 0h às 6h: sono profundo e temperatura do corpo mais baixa
  • 6h: liberação de cortisol
  • 6h às 12h: aumento na pressão arterial e estado máximo de atenção
  • 12h às 18h: melhor coordenação e reação mais rápida
  • 18h: temperatura do corpo mais alta
  • 18h às 0h: pressão arterial mais alta e secreção de melatonina (melatonina começa a aumentar às 20h)
• Medicina quântica repõe melatonina através de frequência física do hormônio na água destilada (normalmente para pessoas mais velhas que não estão produzindo mais naturalmente)
• Horário de verão causava mais acidentes de trânsito e aumento de enfartos
• Algumas imagens dos sonhos tem significados universais, exemplo: sonhar com fogo é fim de uma fase, renovação.
• Sleep hack pra potencializar seu cochilo – Cofee Nap hack – Cafeína seguida imediatamente de soneca de 10 a 15 minutos. O que acontece: a adenosina vai sendo gerada mais e mais ao longo do dia até que nos atinge e nos derruba de cansaço. Cafeína bloqueia adenosina. Mas há uma latência de tempo entre tomar o café e bloquear o receptor. Então a adenosina gerada até aquele momento é “usada”, vai pro receptor. O café ainda não fez efeito. Aí ele começa a fazer efeito e bloqueia. Então vc descansa e não se permite cansar por mais um tempo. Então é super revigorante. Um estudo do phsychophysiology mostrou que isso aumenta em 91% o estado de vigília. Então se você quer dirigir por exemplo, um bela dica.
• Existe um óculos da True Dark de escuridão virtual (lente vermelha). Você continua vendo as coisas mas o cérebro acha que está tudo apagado. 90USD
• Atletas dormem melhor do que não atletas (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27917815/). Mas atletas de esportes de elite (em função de muito treino, muitas viagens e tensão da competição) tendem a ter mais problemas pra dormir (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27900583/)
• Mulheres dormem em geral melhor que homens o que teria uma correlação entre menor risco cardiovascular e maior longevidade (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2008.00713.x)
• Matthew Walker – Coach de sono do Roger Federer

 

7 – FAQ/Q&As

 

7.1 – Geral

 

• Tomar 10mg de melatonina por dia faz mal?

 

– Livro extreme dose melatonin (Jeff T. Bowles) – melatonina mais presente no intestino do que no cérebro – barreira da digestão (perde um pouco e fica parte no intestino, onde queremos) + Estudos (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jpi.12360) – Melatonina como grande antioxidante, hormônio mestre pra regeneração, atuação mitocondrial. Sobre parar de produzir endógeno, apenas temporariamente, depois volta se parar de dar exógeno, por homeostase e por possuir a glândula. Idade mais avançada diminui de qualquer maneira.

 

• Dormir à tarde (tipo depois do almoço), faz bem? Se sim, melhor dormir 15 minutos ou uma hora?

• Na mesma linha: quebrar o sono em em 3h de dia e 5h à noite é ruim?

• Onde adquirir o Oura ring

• Faço tudo isso e ainda assim minha cabeça não para e não consigo dormir. Alguma sugestão?

• Qual o perigo do Rivotril? E outros ansiolíticos e antidepressivos?

 

• • O que acha do óleo de Canabis?

 

• Usar o esparadrapo pode dar alguma complicação (como apneia)?

 

• • É verdade que o Magnésio pode sobrecarregar o rim?

 

• Durmo pouco e tá tudo bem/tomo café e durmo bem – comentar do sono não reparador

 

• • O que acha da medicina Ayurveda?

 

• Tem pessoas que tem o ciclo de cortisol reverso? (Mais alto a noite e mais baixo de dia). Isso causa insônia? Como contornar isso?

 

• • Menopausa piora a qualidade do sono?
  • Melatonina causa dor de cabeça?

 

• Como usar o triptofano, 5-HTP, L-Teanina e etc?

• Porque temos insônia?

 

• • Porque temos sonambulismo? É hereditário?

 

• Porque temos espasmos?

 

• • Porque temos sensação de estarmos caindo?

 

• Porque temos sonhos/pesadelos?

• Existe quantidade certa de horas pra dormir?

• Quais são as fases do sono?

• Quanto tempo dura um ciclo?

• Dormir de dia é pior do que dormir de noite, mesmo se forem 8h?

• Sexo é bom pro sono?

• Porque dormimos mais quando somos mais novos e vamos diminuindo ao longo da vida? (mecanismo de on/off do Hipotálamo (núcleo pré optico ventrolateral (GABA) e nucleo tuberomamilar (histamina)

 

• • Sinto muito calor durante à noite, mesmo em noites frias. Meu marido morre de frio na mesma noite em que estou transpirando. O que causa essa diferença de sensação?

 

• Dormir em excesso pode ser ruim também? Dormir muito ou dormir muito pouco, ambos impactam na longevidade?

• Posso não atingir o sono REM ao longo da noite? Qual o problema se não atingir?

• Quando não lembro dos sonhos quer dizer que não atingi o REM, ou não necessariamente?

 

7.2 – Sobre a declaração da OMS sobre maior risco de doenças para quem altera o ciclo circadiano

 

• E se eu trabalho à noite? Sou guarda noturno ou plantonista. Como diminuir os riscos dessa alteração do ciclo circadiano? Que suplementos usar?

 

7.3 – Sobre Cronotipos:

 

• Posso ser mais de um ao mesmo tempo?

 

• • Eu gosto de dormir 3 horas após o almoço e dormir 5 horas a noite indo dormir tarde. O que eu sou?

 

• Posso mudar de cronotipo ao longo da vida? Me sentia lobo quando mais jovem, produzindo à noite, mudei meus hábitos e me adaptei, e agora me sinto mais Urso/Leão.

• Como faço pra saber meu cronotipo? Tem algum teste?

 

 

*Dados do Sleep Smarter – Shawn Stevenson

 

8- Referências:

1- Vídeos internacionais: Thomas Delauer, Eric Berg

2- Estudos científicos: Pubmed, scholar.google (diversas publicações/instituições)

3- Livros:

4 hour body – Tim Ferris

Sleep Smarter – Shawn Stevenson

Extreme dose melatonin – Jeff T. Bowles

The Power of When – Michael Breus

Why We Sleep – Mathew Walker

Boundless – Ben Greenfield

4- Vídeos de médicos nacionais: Vitor Azzini, João Vitor, Victor Sorrentino

5- Raul Jandial – neurocirurgião

6- Aulas da Pandora Treinamentos sobre sono e saúde, do Lucas Scudeler Gomes, meu sócio no Super Sapiens