A Conexão Músculo-cérebro

Não é novidade que exercícios físicos promovem efeitos extremamente benéficos ao corpo humano.

 

Mesmo que de forma inconsciente e não protocolada, os nossos ancestrais já possuíam uma atividade física intensa em virtude da necessidade de caçar animais, realizar muitos trabalhos braçais, dentre outras atividades. 

 

Essa atividade física intensa, aliada a um estado metabólico ótimo por conta de uma alimentação baseada em animais, não exposição às diversas toxinas presentes no dia de hoje e sono de melhor qualidade, propiciou a longevidade e a permanência da nossa espécie. 

 

Constantemente, são divulgados os benefícios da atividade física protocolada nos diversos parâmetros humanos, a exemplo de saúde metabólica, ganho de massa muscular e controle da glicemia e insulinemia.

 

No entanto, o músculo exerce importante influência no sistema nervoso e é nisso que consiste a conexão músculo-cérebro.

 

 

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O músculo é capaz de melhorar significativamente a nossa cognição, ou seja, a nossa capacidade intelectual, que se resume em raciocinar, relembrar e pensar.

 

O músculo não só é capaz de ampliar a cognição, mas também pode influenciar fortemente a função cerebral geral e, até mesmo, mudar a sua forma. Isso é extremamente importante, visto que o cérebro é o comandante-mor das nossas funções vitais.

 

Dessa forma, se o músculo for literalmente posto para trabalhar — isso por meio tipos de estímulos diferentes — ele irá promover efeitos fantásticos no cérebro de modo geral por meio de melhorias metabólicas e substâncias químicas liberadas durante a prática de exercícios.

 

Vários estudos mostraram que a atividade física em geral aumenta o volume cerebral e pode reduzir o número e tamanho de buracos relacionados à idade nas massas brancas e cinzenta do cérebro.

 

O Dr. Daniel Amen argumenta que uma pessoa média começa a ter esses buracos no cérebro, onde os fluxos e funções sanguíneos, bem como a circulação de nutrientes, são bloqueados, e o que o exercício pode prevenir isso.

 

Em pessoas que incorporaram um programa de exercício e mudaram suas alimentações e hábitos de sono, houve, literalmente, uma reversão desses problemas. 

 

A Dra. Wendy Suzuki, em suas pesquisas, descobriu que o exercício contribui para a criação e manutenção das células cerebrais no hipocampo. O hipocampo é uma área fundamental do nosso cérebro que constitui o sistema límbico.

 

O hipocampo está associado à memória de longo prazo, processamento espacial e navegação. Ou seja, o exercício é capaz de manter saudáveis essas funções cerebrais.

 

 

 

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Outra pesquisa com estudantes da escola primária descobriu que 40 minutos diários de exercícios aumentou o QI, quociente de inteligência, em uma média de 40 pontos.

 

Houve um estudo também realizado com crianças da escola primária, dessa vez, com estudantes da sexta série.

 

Os estudantes que se exercitavam mais pontuaram 30% acima da média em testes de aptidão física e testes escolares, enquanto os estudantes que se exercitavam menos pontuaram 20% abaixo da média nesses mesmos testes.

 

Agora, dentre estudantes mais velhos, um estudo apontou que aqueles que praticaram vigorosamente algum esporte tiveram um aumento de cerca de 20% em matemática, inglês e estudos sociais. 

 

Mais uma pesquisa apontou que estudantes que se exercitaram antes das aulas aumentaram suas notas nos testes em 17%, e aqueles que foram capazes de treinar ou jogar por 40 minutos antes da prova aumentaram suas notas em uma letra.

 

Como o estudo foi realizado com base no sistema de atribuição de notas do sistema americano e esse é baseado em letras, aumentar uma letra seria o equivalente a aumentar 2 pontos no sistema brasileiro. 

 

Falando sobre os efeitos do exercício sobre os adultos, um estudo apontou que empregados de empresas que se exercitam regularmente são 15% mais eficientes do que aqueles que não se exercitam regularmente.

 

Isso significa que um empregado em forma precisa apenas de 42.5 horas numa semana para fazer o mesmo trabalho que um empregado mediano faz em 50 horas. Basicamente, se alguém estiver mais em forma por meio de exercícios, esse alguém salva um dia inteiro de trabalho.

 

Nosso cérebro tem grande influência na determinação dos tipos de cópias que são feitas de nós mesmos.

 

Isso porque nossas células estão continuamente passando pelo processo de replicação e algumas células sofrem apoptose e novas células estão sendo criadas.

 

Além disso, os genes do nosso cérebro são influenciados pelo exercício. 

 

O cérebro não é um músculo, mas funciona mais como um músculo do que qualquer órgão nosso. Isso porque, assim como o músculo, quanto mais trabalhado de forma eficiente e adequada, mais desenvolvido torna-se o cérebro. 

 

 

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Cada tipo de exercício promove um efeito diferente e faz com que o corpo libere substâncias específicas. 

 

Por exemplo, o treino resistido de força, seja esse a musculação, seja esse o levantamento de pesos propriamente dito, influi em um campo do cérebro específico.

 

Por sua vez, exercícios aeróbicos promovem melhorias por outros mecanismos. Logo, é importante pontuar cada um dos grandes tipos de exercícios e os seus efeitos no quiçá mais importante órgão do corpo humano.

 

Treinamento Resistido De Força X Cérebro

 

Um ensaio controlado randomizado publicado no Archives of Internal Medicine descobriu que o treino resistido promove a plasticidade cognitiva e funcional do cérebro. 

 

Ou seja, levantar pesos ajuda na plasticidade cerebral, ou neuroplasticidade.

 

A neuroplasticidade é a capacidade do sistema nervoso de mudar, adaptar-se e moldar-se, nos níveis estrutural e funcional, durante todo o processo de desenvolvimento neuronal e/ou quando exposto a novos estímulos. 

 

É divulgado que o cérebro acaba de se desenvolver no início dos 20 anos do indivíduo. Porém, apesar disso e do fato de que algumas células e áreas do cérebro param de se desenvolver no início da infância, isso não acontece em diversas outras partes do cérebro.

 

A partir da ideia de neuroplasticidade, sabe-se que o cérebro continua a crescer, se desenvolver e se reformular baseado no estilo de vida do indivíduo.

 

Mais um estudo, esse realizado por pesquisadores da Universidade de Bristol, descobriu que o exercício muda a expressão especificamente de genes que parecem exercer grande influência com o ato de lidar com o estresse.

 

Ou seja, o treino de força muda genes do cérebro que ajudam a lidar melhor com o estresse. 

 

A Escola de Medicina de Harvard relatou em seus achados que o treino de força também promove uma oportunidade de transpassar obstáculos em um ambiente controlado e previsível, isto é, o exercício aumenta a resiliência mental.

 

O que esses pesquisadores descobriram foi que levantar pesos ajuda a ser mais mentalmente resiliente. Atributo importante para quem pretende alcançar metas e transformar a vida.

 

Isso é razoável, até porque é importante reconhecer que quando se levanta pesos, além de trabalhar os músculos, trabalha-se o cérebro e o sistema nervoso.

 

O sistema nervoso é responsável pela leitura, escaneamento e interação com o ambiente em múltiplos níveis, como inconsciente, subconsciente e consciente. É a extensão do cérebro pelo corpo.

 

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Para ilustrar esse fato, imagine que você esteja fazendo um programa de exercícios, mas esse programa está relativamente fácil de fazer, já que você já realizou algumas outras vezes, e você pensa: “até que estou em forma!”.

 

Depois disso, você realiza um programa diferente de exercícios e você percebeu que você está suando mais e, mesmo sabendo que está em forma, os halteres parecem mais pesados e a prática dos exercícios está mais dificultosa e desafiadora. 

 

Isso ocorre porque o seu cérebro está trabalhando, bem como o seu sistema nervoso. Você está suando mais e você está penando para realizar esse novo programa de exercícios porque seu cérebro tem de se adaptar aos novos estímulos. Assim como o seu sistema nervoso. 

 

Isso nos faz chegar a duas conclusões: primeiro, precisamos ser consistentes com o nosso treinamento. Não devemos trocar de programa de treinamento toda semana. Assim, o seu cérebro não se adaptará a nenhum deles e os benefícios pós-adaptação não serão experenciados.

 

Segundo: não queremos ficar presos na mesma coisa sempre ao passo em que esperamos resultados diferentes e melhores depois de um certo período de tempo. Precisamos mudar.

 

Não é apenas bom para os músculos receber diferentes estímulos, é excelente para o cérebro e para o sistema nervoso também. 

 

Outra razão para incorporar o treino de força em uma frequência regular é a liberação de endorfinas, que são compostos liberados pelo cérebro e outros que agem como analgésicos e melhoradores de humor. 

 

Dito isso, houve um estudo publicado no journal acadêmico Frontiers in Psychology que revelou que levantar pesos ajudou a reduzir sintomas de ansiedade nos participantes do estudo. 

 

Isso é extremamente relevante, visto que a ansiedade e outros sintomas similares como o medo impactam negativamente na nossa capacidade de pensar, criar e tomar decisões acertadas.

 

Desse modo, o treino de força foi capaz de ajudar nesse quesito por meio da liberação das endorfinas. 

 

Um estudo descobriu que, ao realizar treino resistido, foi induzido um aumento robusto dos níveis de BDNF, Brain-derived Neurotrophic Factor (fator neurotrófico derivado do cérebro).

 

O BDNF promove a proliferação de novas células cerebrais e a função cerebral geral de forma grandiosa. Esse fator de crescimento também é produzido em diferentes áreas de diferentes tecidos do corpo. 

 

Em outro estudo conduzido na Georgia Tech em 2014, revelou-se que o treino de força de, no mínimo, 20 minutos pode aumentar a memória de longo prazo.

 

Os pesquisadores requisitaram que parte dos participantes treinassem as pernas por 20 minutos, enquanto pediram para a outra parte não realizar atividade alguma. 

 

Dois dias depois, todos os participantes voltaram e realizaram um teste de recapitulação de imagem. 

 

Esse é um teste de memória no qual os indivíduos são solicitados a memorizar uma sequência curta de imagens, números ou palavras durante um período de tempo específico.

 

Seguindo outro período de tempo predeterminado, os sujeitos então retransmitem as informações em qualquer sequência. Os participantes que treinaram as pernas foram superiores aos que não realizaram atividades em 10% nesse teste. 

 

Nossos genes esperam que nós levantemos objetos pesados. Nossos genes esperam que nós estejamos enfrentando uma resistência mecânica com o nosso corpo para que isso recrute todos os variados tipos de fibras musculares que nós temos. 

 

Porém, a regra do “ou use ou perca” se aplica: como os músculos e o tecido cerebral são tecidos de altíssima taxa metabólica, é extremamente custoso para o nosso corpo mantê-los em termos de energia.

 

Dessa forma, se não ativarmos esses tecidos frequentemente, o corpo acaba por degradar as novas estruturas formadas e restaurar esses tecidos ao ponto que seja confortável para ele.

 

Exercícios Físicos X Descendência

 

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Diversos estudos agora confirmam que há ligações significativas entre a atividade física das mulheres grávidas e os cérebros dos bebês.

 

Por exemplo, em um estudo publicado no Journal of Pediatrics em 1996 mostrou que aos 5 anos, crianças de mães que se exercitaram regularmente durante a gravidez performaram melhor em testes de inteligência geral e de habilidades linguísticas do que crianças cujas mães não se exercitaram muito.

 

Outro estudo publicado em 2016 mostrou que meninos nascidos de mães fisicamente ativas obtiveram notas mais altas em testes de matemática e linguísticos do que meninos nascidos de mães sedentárias. 

 

 

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Obviamente, o nível de atividade física da mãe durante a gravidez influencia na função cerebral do filho, mas não a determina.

 

Dessa forma, filhos de mães que sequer se exercitaram nas suas gravidezes não devem encarar isso como um fardo e, de fato, podem mudar suas realidades por si mesmos. 

 

Também sobre a influência sobre a descendência, os homens também apresentam grande influência.

 

Um estudo publicado no journal acadêmico Epigenomics relatou que três meses de exercícios físicos mudou os padrões de metilação do DNA em espermas de homens jovens. 

 

Hoje, sabe-se que anomalias na metilação do DNA ocorreram em genes relacionados a diversas doenças como esquizofrenia e mal de Parkinson.

 

E a metilação é um processo importante para o DNA ser capaz de funcionar corretamente e para que os canais de desintoxicação celular trabalhem juntos.

 

Treinamento De Equilíbrio X Cérebro

 

O treinamento de equilíbrio, como o nome já diz, é um tipo de treinamento que busca trabalhar o equilíbrio do indivíduo em diferentes situações.

 

Um estudo publicado no journal acadêmico Scientific Reports em 2017 revelou que o treinamento de equilíbrio melhora a memória e a cognição espacial em adultos saudáveis. 

 

Anteriormente mencionado, o hipocampo pertence à parte anciã do cérebro chamado de sistema límbico, que atua importantemente na consolidação da informação, memória de longo prazo e navegação espacial. Esse local do cérebro é influenciado positivamente pelo treinamento de equilíbrio.

 

Basicamente, participantes de estudos que praticaram o treinamento de equilíbrio duas vezes na semana por doze semanas com um treinador obtiveram melhorias significativas na memória e navegação espacial em comparação com o grupo controle que não realizou atividade alguma.

 

 

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Nesses treinamentos de equilíbrio, estão incluídos os exercícios realizados sob uma perna apenas e os exercícios realizados com as duas pernas em diferentes superfícies.

 

A vantagem dessa modalidade de treinamento é que pode se incorporar o treinamento resistido ao mesmo tempo. Exemplos disso é a realização do agachamento realizado com uma perna apenas e o exercício afundo, que também é unilateral.

 

Estar engajado nesses tipos de estímulos literalmente melhora a memória e navegação espacial. 

 

Isso melhora, também, nossa funcionalidade e nossa adaptação. Nossos ancestrais constantemente se movimentavam por terrenos pedregosos e acidentados, o que requeria deles força para sustentar seus corpos e equilíbrio aguçado.

 

Não só nos tempos dos povos antigos, a necessidade de se manter estável em superfícies instáveis também é algo requerido hoje, visto que, frequentemente, precisamos nos movimentar sobre terrenos com diferentes texturas e níveis. 

 

Outra parte dessa equação envolvida no treino de equilíbrio é o desenvolvimento da propriocepção. A propriocepção nada mais é do que a consciência do nosso corpo no espaço. Isso tem muito a ver com o sistema nervoso e o quanto se está consciente. 

 

Por exemplo, alguém que já se habituou a dirigir não precisa olhar para os pedais ao precisar mudar o movimento do carro. Isso se deve à propriocepção.

 

Da mesma forma, quando estamos no cinema e está escuro, não precisamos olhar constantemente para a nossa mão, para o pote de pipoca e prestar atenção na nossa boca com o objetivo de localizá-los. 

 

Dentro do treino de equilíbrio, diversas coisas podem aumentar nossa propriocepção, por exemplo, pulos em caixas. Essa atividade consiste em pular sobre caixas tanto para aterrissar atrás delas quanto para aterrissar acima delas.

 

Outro exercício capaz de melhorar a propriocepção é o agachamento unilateral, já mencionado.

 

Exercícios realizados sobre a bola bosu, ou meia-bola, são interessantes também. A bola bosu é aquela bola pela metade, com um fundo plano. 

 

Treinamento Aeróbico X Cérebro

 

Apesar de já serem elucidadas as duas outras modalidades de exercícios e suas influências no cérebro, há outra área que também é importante: o treinamento aeróbico.

 

 

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Uma pesquisa conduzida na Escola de Medicina da Universidade de Nova York e por cientistas de outras universidades descobriu recentemente que ratos que correram frequentemente em rodas obtiveram níveis mais altos de BDNF. 

 

Parece que uma proteína chamada de catepsina B, secretada pelos músculos durante a atividade física, é capaz de ativar a neurogênese relacionada ao exercício.

 

Esse estudo com ratos foi necessário apenas para desvendar os fatos bioquímicos e dar o ponto de partida para descobrir esse mecanismo em humanos. 

 

Dito isso, em um estudo de 2016 que contou com participantes humanos descobriu que os participantes que correram na esteira tiveram níveis sanguíneos elevados de catepsina B depois do exercício.

 

Depois de quatro meses correndo na esteira por três dias por semana, por 45 minutos ou mais, os participantes desenharam fotos de forma mais acurada em comparação com o início do estudo, antes de eles começarem a se exercitar.

 

Detalhe: os participantes desenharam as fotos a partir de suas memórias.

 

No entanto, há um grande corpo de evidências mostrando que sair e correr por grandes períodos de tempo não é a melhor forma de exercício para mudar nossa composição corporal.

 

O mais indicado para isso é o treino intervalado de alta intensidade (HIIT, high-intensity interval training) e a musculação. No entanto, os benefícios para o cérebro oriundos da corrida devem ser levados em consideração.

 

Isso foi mencionado porque, na verdade, houve um estudo que avaliou o HIIT versus exercício aeróbico moderado versus treinamento de força versus “fazer nada”. De fato, o “fazer nada” perdeu para todos. 

 

Falando do estudo, o exercício aeróbico de intensidade moderada provocou um aumento da proliferação e sobrevivência celular, bem como a migração e a diferenciação neuronal.

 

Ao passo em que o HIIT promoveu apenas a diferenciação e migração neuronal. Isso não quer dizer que se deva abandonar o HIIT, mas sim, considerar a prática do exercício aeróbico de intensidade moderada também.

 

Outro estudo conduzido em 2007 por pesquisadores alemães descobriu que a caminhada diária pode, estatisticamente, aumentar a memória de trabalho.

 

A memória de trabalho pode ser definida como um conjunto de processos que nos permite guardar e alterar informações temporárias, e realizar tarefas cognitivas complexas, a exemplo de ler, raciocinar, aprender e compreender linguagens.

 

A memória de trabalho é um tipo de memória de curto prazo. 

 

Um estudo conduzido pela Universidade de Stanford descobriu que andar aumentou a inspiração criativa em uma média de 60% em comparação com apenas o ato de sentar.

 

O efeito foi evidente enquanto e após andar em qualquer lugar por entre 5 e 16 minutos, e aumentou especificamente uma nuance da criatividade chamada de pensamento divergente.

 

O pensamento divergente consiste em achar caminhos novos e melhores para resolver os problemas e alcançar um objetivo. 

 

Esse efeito da caminhada, a despeito da ciência, é frequentemente visto nas pessoas. As pessoas mais produtivas geralmente ou meditam ou fazem uma caminhada quando se encontram presos em um problema e não veem perspectiva. 

 

 

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Conclusão

 

Em síntese, foram cobertas todas as diversas formas de exercício que beneficiam o cérebro. Primeiro, foi falado sobre o treinamento de força e como essa modalidade de exercício pode beneficiar esse órgão.

 

Em pesquisas, os cientistas consistentemente estavam descobrindo que dois dias de treino de força por semana é, realmente, a dose mínima efetiva.

 

Isso significa que, em média, dois dias de treino de força por semana apresentam benefícios, ao passo em que a dose máxima efetiva é de cinco dias.

 

Isso não significa treinar todas as partes do corpo nos cinco dias da semana. O correto é treinar diferentes grupamentos musculares nesses dias. 

 

Porém, realizar duas sessões de treinamento força de corpo inteiro por semana, podendo ser realizadas até três, é o caminho correto para experenciar os benefícios. 

 

Sobre os treinos de equilíbrio, esses podem ser incorporados conjuntamente aos treinos de força e aos treinos aeróbicos, o que configura uma vantagem interessante.

 

Porém, para fins protocolares, é interessante aplicar esses treinos no mínimo duas vezes na semana. 

 

É importante ressaltar que todas as três modalidades de treino podem ser aplicadas conjuntamente, por exemplo, pode-se realizar um treino resistido junto do treino de equilíbrio ao realizar um afundo com pesos.

 

Após isso, pode ser realizado um exercício aeróbico após essa sessão.

 

Um exercício que serve tanto para treinar o equilíbrio quanto para aumentar força é o “andar do fazendeiro” ou “caminhada do fazendeiro”.

 

Esse exercício consiste em andar com objetos pesados em cada uma das mãos e dar um número X de passos. Esse exercício trabalha fortemente os músculos do core, ou seja, os músculos próximos ao centro de gravidade do corpo.

 

O core inclui músculos abdominais, lombares e que conferem estabilidade ao quadril. 

 

O andar do fazendeiro ou caminhada do fazendeiro pode ser realizado tanto com duas cargas iguais quanto com duas cargas diferentes em cada mão. Com cargas diferentes, o equilíbrio é trabalhado de forma mais evidente. 

 

Outro ponto relevante a ser relembrado é a necessidade de progredir com os estímulos. Isso porque o que está funcionando para você agora pode não funcionar daqui a seis meses e você precisa ter as ferramentas necessárias para ajustar esses estímulos e fazer com que eles sejam desafiadores novamente. 

 

Em suma, os exercícios físicos são fatores mandatórios para quem quer ter longevidade, visto que eles influem diretamente nos componentes chamados de lifespan e healthspan.

 

 

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