Calorias faz bem ou mal? Descubra todos os mitos

 

Quando falamos de dieta para perda de peso, o que vem logo em mente? Calorias, claro!

 

A contagem de calorias dos alimentos é a base de grande parte das dietas principalmente no Mundo Ocidental, e as informações nutricionais contidas nas embalagens dos alimentos processados reforça a teoria de que, quantos menos calorias uma pessoa ingere, mais peso irá perder. 

 

Entretanto, vários estudos concordam que, a adesão à uma dieta baseada somente na contagem de calorias, é fator preditivo para o ganho de peso dentro do período de até 2 anos.

 

Mas afinal de contas, o que é caloria?

 

 

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A caloria (cal) foi criada no início dos anos 1800 como uma unidade de medida de energia  necessária para elevar em 1 grau Celsius a temperatura de 1 grama de água. Com a evolução das técnicas de medida, a caloria foi redefinida como sendo o calor trocado quando a massa de 1 grama de água passa de 14,5 para 15,5 graus Celsius.

 

Por último, com o desenvolvimento da eletricidade e eletrônica, definiu-se o joule (J) como unidade de energia. Assim, de acordo com o Escritório Internacional de Pesos e Medidas, 1 caloria é o equivalente a 4,1868 joules.

 

Para exemplificar, quando se queima um combustível como carvão, gasolina ou gás de cozinha, ocorre liberação de energia, chamada energia térmica, que é expressa em calorias (cal).

 

Wilbur Atwater, um químico nascido em meados do século XIX e pioneiro nos estudos sobre nutrição humana, teve a ideia de usar o calorímetro (ou bomba calorimétrica), instrumento criado para medição de calor em um composto orgânico, também para avaliar o valor energético dos alimentos.

 

O calorímetro é composto basicamente por uma câmara de combustão, onde se encerra a amostra a ser analisada, isolado por um compartimento contendo água.

 

A amostra é aquecida por meio de uma corrente elétrica, que leva ao aumento da temperatura da água ao redor. Assim, o cálculo do calor da combustão pode ser feito por meio da mensuração do calor libertado para elevar a temperatura da água.

 

Assim, o  “Sistema de Atwater” estabeleceu no século XIX os fundamentos para a ciência da nutrição nos Estados Unidos. Esse sistema era quase perfeito. As empresas alimentícias nem mesmo precisavam queimar seus alimentos para calcular a contagem de calorias.

 

 Em vez disso, os cientistas de alimentos usavam as medições de Atwater para atribuir números médios de calorias dos macronutrientes (e acredite, esse sistema é utilizado até hoje) .

 

Assim, de acordo com o calorímetro, os carboidratos e as proteínas contêm entre 3 e 4 Kcal por grama e as gorduras contêm aproximadamente 9 Kcal por grama. Aqui precisamos chamar  atenção que estamos falando em Kcal, ou Cal, com “c” maiúsculo.

 

Isso quer dizer que 1 Kcal (ou Cal) equivalem a 1.000 calorias. OU seja, o que se vê no rótulo de embalagens de alimentos é a quantidade de calorias multiplicada por mil2,5.

 

A teoria da contagem de calorias para a perda de peso consolidou-se com a publicação do livro “Diet & Health: with Key to the Calories” da médica norte-americana Lulu Hunt Peters em 1918, que vendeu mais de 2 milhões de cópias (um feito gigantesco para  a época).

 

De acordo com o livro, bastava comer o que quisesse desde que fosse limitado a 2.000 calorias.

 

Baseando-se somente na contagem de calorias, “uma caloria é uma caloria”, não importando se 100 calorias vem de um doce ou do brócolis.

 

Claro , todas as calorias têm a mesma quantidade de energia. Uma caloria dietética contém 4.184 joules de energia. Nesse sentido, uma caloria é uma caloria.

 

Além da escolha por alimentos com menor taxa calórica, outra possibilidade de manipulação das calorias a nosso favor seria através do gasto energético do corpo humano. Ou seja, comer menos calorias e gastar mais calorias deve levar à perda de peso, certo?

 

Por isso, baseando-se na Primeira Lei da Termodinâmica, a variação da energia interna de um sistema termodinâmico (corpo humano, por exemplo) equivale à diferença entre quantidade de calor absorvido pelo sistema ( caloria ingerida) e o trabalho por ele realizado (caloria gasta).

 

Assim, de acordo com a teoria das “calorias ingeridas, calorias eliminadas”, a perda de peso se daria simplesmente quando se ingere menos calorias e/ou gastando mais calorias, independente do tipo ou da qualidade de macronutrientes ingeridos.

 

Mas quando se trata do corpo humano, as coisas não são tão simples. O organismo humano é um sistema bioquímico altamente complexo com processos elaborados que regulam o equilíbrio energético.

 

Nosso organismo não é uma bomba calorimétrica, onde tudo o que entra é totalmente queimado e serve para aquecer a água.

 

Existe uma gama complexa de reações bioquímicas e efeitos metabólicos que diferentes alimentos e calorias têm em nosso corpo, e devemos considerar como os organismos e sistemas, tecidos, células, todos juntos influenciam e regulam a absorção e a utilização das calorias, o que torna a Primeira Lei da Termodinâmica “um pouco mais detalhada”.

 

Para se ter uma ideia, o governo do Reino Unido criou um grupo de trabalho para delinear as variáveis que levam à obesidade, resultando em uma lista de 110 fatores que foram agrupados em 8 categorias: produção de alimentos, consumo de alimentos, fisiologia, atividade física, equilíbrio energético, o ambiente da atividade física, psicologia social, psicologia individual.

 

Cada um desses 110 fatores são de considerável complexidade e caracterizado por um labirinto de interconexões, o que nos permite concluir que a manipulação de somente uma variável (caloria, por exemplo), não é capaz de trazer um resultado final esperado.

 

Partindo do pressuposto de que somente as calorias importam, o azeite de oliva contém 8,9 kcal/g; a mesma quantidade energética que o biodiesel.

 

Obviamente, consumir quantidades calóricas iguais de azeite e biodiesel trará um impacto muito diferente em nosso corpo.

 

Esse exemplo tão drástico serve na verdade para alertar que a ingestão de azeite de oliva e a ingestão de arroz terão diferentes impactos e resultados sobre o nosso metabolismo.

 

Outro exemplo de conteúdo calórico com diferentes efeitos metabólicos é a frutose e a proteína.

 

As calorias da frutose se transformam em gordura, enquanto o mesmo conteúdo calórico de proteínas pode se transformar em energia, músculos, além de ser capaz de aumentar as taxas metabólicas.

 

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Mais uma vez, o corpo humano não é uma bomba calorimétrica ou uma fornalha perfeita para queimar alimentos, e isso se deve ao fato de que alguns alimentos possuem mais ou menos partes digeríveis, o que leva à estimativas inacuradas de calorias de um alimento.

 

Por exemplo, pesquisadores estudaram o real valor calórico de vários tipos de nozes e descobriram que a quantidade de calorias absorvidas é muito menor do que a esperada.

 

Amêndoas cruas, por exemplo, tinham um terço a menos de calorias do que se pensava originalmente. Amêndoas torradas geraram 23% menos calorias do que o anunciado, e amêndoas torradas e picadas tem cerca de 20% menos calorias do que o esperado.

 

Também devemos ter em mente o fato de que alguns alimentos simplesmente não querem ser consumidos, como por exemplo as sementes. Ou seja, as calorias de alguns alimentos são simplesmente não digeríveis.

 

Dos alimentos digeríveis, a digestão requer o uso de calorias para que ocorra – adivinha – produção de energia proveniente do alimento! Inclusive determinados alimentos consomem mais energia que outros para sua digestão.

 

Por exemplo, a proteína precisa consumir mais energia para ser digerida. Assim, 20-30% do conteúdo calórico de proteínas são gastos para sua própria digestão.

 

Por outro lado, sabe-se que alimentos processados diminuem em até 50% a queima de calorias após o consumo do alimento, comparado ao alimento ingerido de forma integral1.

 

Acredite, até o modo como se prepara o alimento influencia no conteúdo calórico digerível.

 

Os alimentos mais cozidos têm maior densidade calórica pois o calor quebra estruturas celulares (vegetais ou animais) liberando com isso mais facilmente o conteúdo energético das células.

 

Também diferentes combinações de macronutrientes e fibras custam calorias para processar essa complexidade1.

 

Somado a isto tudo está a eficiência digestiva de cada indivíduo. Enzimas digestivas na boca, estômago e intestinos são essenciais para a quebra do alimento em moléculas menores que possam ser absorvidas e levadas à corrente sanguínea.

 

Uma deficiência na produção dessas enzimas diminui assim a absorção e uso das calorias dos alimentos.

 

Mas antes que alguém pense que isso é algo positivo para perda de peso, o prejuízo que a má absorção traz à saúde como um todo é algo extremamente perigoso.

 

Para citar dois exemplos simples, a absorção de Magnésio e Vitamina B12 é dependente da acidez estomacal.

 

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Gasto Calórico

 

Agora vamos falar sobre o gasto calórico.

 

O corpo humano despende energia de 4 maneiras: digestão (conforme já citado, refere-se à energia gasta para decompor os alimentos, além das porções não digeridas que deixam nosso corpo); metabolismo basal (em repouso); atividade diária (todas as atividades realizadas nas atividades diárias); e  exercício físico (atividades físicas intencionais) .

 

Desses, o metabolismo basal (ou gasto de energia em repouso), é responsável por 60–70% do gasto total de energia. Também é altamente variável, devido às diferenças individuais nas taxas metabólicas e o tamanho dos órgãos internos. 

 

O segundo componente da perda de calorias é a atividade física, que pode ser considerada a soma dos valores basais de atividades da vida diária e atividade física proposital, ou “exercício”.

 

O terceiro (e normalmente o menor) componente de gasto total de energia é o efeito térmico dos alimentos, que é a energia associada com um aumento pós-prandial na taxa metabólica e cobre a energia gasta para processar os alimentos, geralmente chegando a ~10% das calorias ingeridas.

 

O efeito térmico dos alimentos é maior para proteína, intermediário para carboidrato e menor para gordura.

 

Aparte à questão de calorias ingeridas e calorias eliminadas, outra questão bastante importante quanto à digestão e o aproveitamento calórico refere-se à microbiota intestinal.

 

Apesar de não totalmente elucidada a relação dos micro-organismos do TGI e o metabolismo, já se sabe, de acordo com publicação no International journal of Obesity11, que a maior diversidade da microbiota está relacionada a menor ganho de peso e melhor metabolismo energético, independente da ingesta calórica.

 

Um exemplo disso é que algumas bactérias são responsáveis por metabolizar mais carboidrato e açúcares que outras. 

 

Outro experimento publicado na revista Nature12, mostrou que a transferência de microbiotas de pessoas obesas para camundongos saudáveis proporcionou ganho de peso (em gordura) e aumento da glicemia nos animais.

 

A questão da microbiota pode explicar porque duas pessoas em condições dietéticas iguais apresentam resultados diferentes quanto à perda de peso. 

 

Outra questão importante refere-se ao nível de hidratação; de acordo com artigo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, a água é fundamental para o metabolismo basal e para que o processo de termogênese aconteça.

 

A correta hidratação facilita as reações mitocondriais, a remoção de metabólitos, o transporte de oxigênio e nutrientes, necessários para a correta função metabólica.

 

Falando em metabolismo, a qualidade do sono também é fator de grande importância.

 

De acordo com artigo publicado na revista Annals of Internal Medicine14, pessoas em dieta de restrição calórica por 14 dias foram separadas em 2 grupos: em um deles era permitido dormir por 8 horas e meia, e em outro grupo, somente 5 horas e meia.

 

Como resultado, as pessoas que dormiram mais alcançaram significativa perda de gordura corporal. Aquelas que dormiram menos perderam massa muscular. Ou seja, nas pessoas com privação de sono ocorreu uma mudança do metabolismo que preveniu a perda de gordura em detrimento do consumo de massa muscular. 

 

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De nada adianta se preocupar com a dieta e o consumo calórico, se o cérebro está inflamado. É isso que conclui estudo publicado na revista International Journal of Obesity.

 

O tecido adiposo é responsável por liberar fatores inflamatórios que alcançam a corrente sanguínea causando um estado de inflamação sistêmica.

 

Assim o hipotálamo também se torna inflamado, e as citocinas inflamatórias produzidas pelo hipotálamo inflamado está associado à resistência à insulina e à leptina, com consequente maior ganho de peso por acúmulo de gordura. 

 

Por último (mas não esgotando o assunto), a relação entre o fígado e a tireoide tem grande impacto na questão da perda de peso.

 

Existe uma relação complexa entre a glândula tireoide e o fígado, tanto na saúde quanto na doença, pois os hormônios tireoidianos regulam a taxa de metabolismo basal de todas as células, incluindo as células o fígado (hepatócitos); o fígado por sua vez metaboliza os hormônios da tireoide e regula os efeitos endócrinos sistêmicos desses hormônios.

 

Conclusão

 

Um dos princípios centrais na prevenção e controle da obesidade é a restrição calórica, e desde 1824, os nutricionistas usam a unidade de energia conhecida como caloria para embasar uma dieta de perda de peso.  

 

No entanto, a obesidade exige uma abordagem mais sofisticada do que simplesmente contar calorias ou controlar o balanço entre as calorias ingeridas e as calorias eliminadas. 

 

Mais do que a quantidade de calorias, o tipo e a qualidade do alimento devem estar na lista de prioridades na escolha nutricional. 

 

Em relação às calorias eliminadas,  essas consistem principalmente no gasto de energia em repouso e a necessidade de energia ou metabolismo basal do corpo em repouso, o que é altamente variável entre os indivíduos; outro componente importante das calorias eliminadas refere-se ao efeito termal do alimento, associado ao aumento pós-prandial na taxa metabólica para digerir e processar o alimento.  

 

O conteúdo energético dos alimentos (calorias) é importante, mas é menos importante do que o efeito metabólico dos alimentos em nosso corpo.

 

 

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Referências:

 

1. Stevenson S. The Secret History Of The Calorie. Podcast baseado no livro Eat Smarter: Use the Power of Food to Reboot Your Metabolism, Upgrade Your Brain, and Transform Your Life. 2020
2. McDonald Matthew. The Calorie Myth. Disponível em: https://elemental.medium.com/the-calorie-myth-f9e5248daa0c
3. Souto, AL. Calorias e quilocalorias. Disponível em: https://pt.khanacademy.org/science/5-ano/vida-e-evoluo-alimentao/nutricao/a/calorias-e-quilocalorias
4. Kenny, G. P., Notley, S. R., & Gagnon, D. (2017). Direct calorimetry: a brief historical review of its use in the study of human metabolism and thermoregulation. European Journal of Applied Physiology, 117(9), 1765–1785. 
5.  Attia, P. Do calories matter? Disponível em: https://peterattiamd.com/do-calories-matter/
6. Gunnars, K. How o lose weight fast: 3 simple steps, based on science. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#ways-to-lose-weight
7. Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab 313: E608–E612, 2017.
8. Maddie Medved. The caloris in, calories out myth. Disponível em: https://an.athletenetwork.com/blog/the-calories-in-calories-out-myth
9. Benton D.; Young H.A. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep; 12(5): 703–714.
10. Baer DJ; Gebauer SK; Novotny JA. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors, The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 1, January 2016, Pages 9–13
11. Menni C, Jackson MA, Pallister T, Steves CJ, Spector TD, Valdes AM. Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain. Int J Obes (Lond). 2017 Jul;41(7):1099-1105. doi: 10.1038/ijo.2017.66. Epub 2017 Mar 13. PMID: 28286339; PMCID: PMC5500185.
12. Miyamoto J, Igarashi M, Watanabe K, Karaki SI, Mukouyama H, Kishino S, Li X, Ichimura A, Irie J, Sugimoto Y, Mizutani T, Sugawara T, Miki T, Ogawa J, Drucker DJ, Arita M, Itoh H, Kimura I. Gut microbiota confers host resistance to obesity by metabolizing dietary polyunsaturated fatty acids. Nat Commun. 2019 Sep 5;10(1):4007. doi: 10.1038/s41467-019-11978-0. PMID: 31488836; PMCID: PMC6728375.
13. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9. doi: 10.1210/jc.2003-030780. PMID: 14671205.
14. Insufficient Sleep, Diet, and Obesity. Annals of internal medicine. Disponível em https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00002
15. Velloso LA; Schwartz. Altered hypothalamic function in diet-induced obesity. Int J Obes (Lond). 2011 Dec; 35(12): 1455–1465.
16. Malik R; Hodgson H.. The relationship between the thyroid gland and the liver. QJM: An International Journal of Medicine, Volume 95, Issue 9, September 2002, Pages 559–569