Luz Azul X Melatonina

 

O sono é um dos pilares da saúde. Poucas horas dormidas está associada a doenças cardíacas, diabetes tipo 2, depressão e até câncer. É também um dos maiores fatores de risco para obesidade. (1, 2, 3 e 4). Saiba neste artigo porque controlando a sua própria melatonina você irá ser capaz de melhorar seu sono.

Antes do advento da luz artificial, o sol era a principal fonte de luz, e as pessoas passavam a noite em relativa escuridão. Hoje, em todo o mundo, as pessoas passam as noites em contato com iluminaçao artificial, e a medicina está descobrindo que estamos pagando caro por isso. O homem, atualmente está dormindo muito menos do que no passado, e além disso, a qualidade do sono piorou consideravelmente.

Os dispositivos eletrônicos emitem uma luz azul artificial que confunde nosso cérebro, como se estivéssemos de dia (5). Numerosos estudos sugerem que esta luz azul é um disruptor cerebral do ciclo sono-vigília, o qual é fundamental para o funcionamento em níveis adequado de nosso organismo endócrino – metabólico ( 6,7).

Felizmente, todo esse perigo a que estamos expostos tem solução, e existem alguns poucos passos que podem nos livrar da luz azul noturna, trazendo grandes benefícios para nossa saúde.

 

Como o processo funciona:

• Luz azul é fundamental durante o dia, porém um desastre à noite:

 

O nosso organismo possui um “relógio” biológico localizado no cérebro, que regula o ciclo circadiano, ou ciclo sono-vigília, responsável por diversas funções em nosso metabolismo (8).

O ciclo circadiano é quem determina quando está na hora de ficar produtivo acordado, e quando ficar com sono para dormir.

O ciclo circadiano não é 100% preciso, e por este motivo ele precisa de “sinais” do ambiente externo para se auto-ajustar. O mais importante sinal que ajusta esse relógio biológico é a luz do dia e a escuridão da noite.

Este fato faz completo sentido evolutivamente, se pensarmos que o período de claridade indica que está na hora de ficar alerta para fazer as atividades diárias, e a escuridão significa o momento de dormir e se recuperar.

Mas nem todo espectro de luz é igual, e é justamente o espectro azul que sensibiliza a retina de nosso olho, que por sua vez envia ao relógio interno o sinal de claridade. Entenda que luz solar e luz branca contém uma mistura de diversos espectros de luz, e por consequência, muita luz azul (10).

Entrar em contato com a luz azul durante o dia, especialmente a luz solar, é muito importante para nossa fisiologia, pois nos impulsiona a estar alerta, melhora a produtividade e o humor (11).

Existem estudos que mostraram sucesso com o uso de terapia com luz azul em casos de depressão, e fontes de luz azul usadas em escritórios podem reduzir a fadiga, melhorar o humor, performance e o sono das pessoas (12, 13, 14).

Mesmo que a luz azul seja uma maravilha durante o dia, sua exposição no período noturno pode ser um completo desastre.

O grande problema é que a grande maioria das lâmpadas usadas em ambientes fechadas e dispositivos eletrônicos emitem grande quantidade de luz azul, que “enganam” nosso cérebro, fazendo-o acreditar que está de dia.

Quando escurece, uma glândula cerebral chamada Pineal secreta o hormônio melatonina, que sinaliza para nosso corpo e cérebro que está no momento de ficar cansado e dormir.

 

A luz azul, tanto solar quanto de dispositivos eletrônicos é extremamente eficiente em inibir a produção desse hormônio melatonina( 15, 16).

Isso significa que em contato com luz artificial nosso corpo não recebe a sinalização apropriada de que é o momento de dormir, reduzindo a quantidade e qualidade de nosso sono.

 

Estudos associaram a supressão da melatonina à noite à diversas doenças, incluindo síndrome metabólica, diabetes e até câncer, assim como a desordens mentais como depressão (17, 18, 19, 20).

 

Muitos especulam que o disruptor de melatonina associado à luz azul seja um dos principais agentes que se escondem atrás de doenças como obesidade, e de muitas outras afecções crônicas que atingem milhares de pessoas no Brasil.

 

Entretanto, a iluminação artificial e dispositivos eletrônicos são tecnologias que fazem parte da rotina do homem moderno, e não irão sair de nossas vidas tão cedo.

 

Felizmente há uma forma de bloquear esta nociva luz azul, impedindo-a de interefir em nosso ciclo sono-vigília natural.

 

• Usar óculos que bloqueiam a luz azul são uma simples maneira de solucionar este problema.

 

A maneira mais simples e efetiva de bloquear a luz azul é usar durante a noite o óculos com a lente alaranjada.

Esse tipo de lente bloqueia efetivamente qualquer espectro de luz azul a que estamos expostos, e dessa forma o seu cérebro não recebe a informação equivocada de que devemos estar acordados à noite.

Estudos comprovam que quando pessoas usam óculos “blue blocker”, mesmo usando dispositivos eletrônicos e se expondo a luz artificial, há produção de tanta melatonina quanto ocorreria caso estivessem na escuridão (21, 22).

 

Durante um estudo específico, os níveis de melatonina dos participantes foi mensurado a noite e sendo comparado diante de três diferentes condições luminosas diferentes.

1. Luz fraca
2. Luz brilhante
3. Luz brilhante com uso de óculos de bloqueio de espectro azul

 

O gráfico abaixo ilustra o que ocorreu com os níveis de melatonina nestes três grupos:

 

No grupo exposto a luz brilhante ( “bright light”) ocorreu quase uma supressão completa de liberação de melatonina, enquanto no grupo da luz fraca isso não ocorreu

 

Mas as pessoas vestindo os óculos que bloqueiam luz azul liberou a mesma quantidade de melatonina daqueles que estão sendo expostos à luz fraca. Os óculos bloquearam quase completamente o efeito inibório da luz azul.

Agora a parte divertida … as lentes de bloqueio de luz azul não só mostraram aumento na produção de melatonina, como também estudos sugerem que elas podem causar grandes melhorias no sono e desempenho mental.

Em um estudo, 20 indivíduos foram randomizados para usar ou óculos de bloqueio azul, ou óculos que não bloqueiam a luz azul, por 3 horas antes de deitar. O estudo se estendeu por duas semanas (24).

Os indivíduos usando os óculos de bloqueio azul tiveram grandes melhorias tanto na qualidade do sono como no humor.

Estes óculos também mostraram grandes benefícios no sono de trabalhadores noturnos, quando eles os usaram antes de dormir (25).

Houve também um estudo em pacientes com catarata idosos, mostrando que as lentes de bloqueio azul melhorou o sono e reduziu significativamente a disfunção cognitiva diurna (26).

Em geral, parece bastante claro que o uso de óculos de bloqueio azul à noite é eficaz. Não só na melhora do sono, mas também na melhora do humor e função cognitiva.

 

Dada a enorme importância do sono para nossa saúde, não me surpreenderia se estes óculos também ajudassem a prevenir doenças crônico degenerativas que tanto assolam a saúde do homem do seculo 21, mesmo que ainda não haja estudos de longo prazo sobre o tema.

 

• Outras mudanças que ajudam na barreira contra a luz azul:

Há outras maneiras de bloquear a luz azul durante a noite, se você não quiser usar este tipo de óculos.

Uma forma popular é instalar um aplicativo chamado F.lux no seu computador / smartphone.

Este aplicativo ajusta automaticamente a cor e brilho da tela de seu dispositivo eletrônico, baseado no fuso horário da sua região. Quando anoitecer, o aplicativo irá efetivamente bloquear a luz azul da tela, e irá expor uma tela laranja fosca.

Mesmo que não haja nenhum estudo sobre este aplicativo, conheço muitas pessoas que o utilizam, e relatam que melhoraram a qualidade do sono significativamente.

Há algumas poucas atitudes que podem lhe ajudar também:

• Desligue todas as luzes de seu quarto 1 a 2 hs antes de dormer.
• Compre uma lâmpada laranja ou vermelha para leitura à noite, pois estas cores não emitem luz azul.
• Mantenha seu quarto completamente escuro, de modo que você não consiga enxergar um palmo diantes de sua mão.

Também é importantíssimo você se expor de maneira significativa a luz azul durante o dia. Se puder saia ao ar livre, e se exponha a luz solar.

 

• O que esperar

Eu tenho uma longa história de problemas com sono. Usualmente me levava 1 hora ou mais pra cair no sono, e na manhã seguinte frequentemente me sentia cansado, com a sensação de precisar de um guindaste para levantar.

 

Há 4 meses atrás, adquiri óculos que bloqueiam a luz azul através do Mercado Livre. Comprei o modelo não coloração âmbar, que não são baratos, mas resolvem de maneira eficiente o problema. Eu uso este óculos.

Coloquei um lembrete em meu celular, onde todo dia as 20:30 tenho que colocar estes óculos especiais. Quando não estão em casa, já sei que assim que chegar, a primeira coisa que faço é vesti-lo.

Depois de usá-lo durante uma a duas horas, começo a me sentir muito relaxado, e naturalmente sonolento.

Desde quando iniciei o uso destes óculos de maneira rotineira, comecei a cair no sono muito mais rapidamente, e pela manhã me sinto muito mais renovado. Meu humor melhorou significativamente, e tenho sido muito mais produtivo durante o dia.

Fica a dica a todos que procuram melhorar a própria saúde com estes artifícios, pois dificilmente haverão estudos duplo cegos, mascarados comparando uma terapia farmacológica, com outra não farmacológica. Isto ocorre pois os laboratórios farmacêuticos são os principais financiadores dos estudos científicos em universidade, e evidentemente,não haverá lucro algum ao se provar cientificamente que bloqueando a luz azul de forma não medicamentosa é muito mais saudável do que com uso de drogas psicotrópicas.