Fitness Dr. Vitor Azzini

Exercício Físico e o Jejum Intermitente

Tem sido dito há muito tempo que você deve evitar comer pouco antes do exercício, pois pode levar a um aumento do açúcar no sangue seguido por um declínio que poderia prejudicar o seu desempenho.

O jornal The New York Times recentemente apresentou um artigo derrubando este dogma do fitness, como a pesquisa mais recente mostra que comer antes de um treino, pode não necessariamente impactar a performance.

O autor citado num estudo, em particular, em que os ciclistas que beberam bebidas açucaradas antes de um treino foram capazes de completar uma viagem extenuante de 20 minutos sem problems. A pesquisa também mostrou que comer carboidratos de fácil digestão antes do exercício pode permitir que você trabalhe por mais tempo.

Dito isto, há realmente muita pesquisa, e razão, que apoia fortemente o jejum antes do exercício … especialmente se você estiver interessado em maximizar o seu potencial de queima de gordura.

Exercitar enquanto o jejum é benéfico

Quando você se exercita durante o jejum intermitente, “força” seu corpo a eliminar gordura, pois o processo de queima de gordura são controladas pelo sistema nervoso simpático (SNS), e seu SNS é ativado pelo exercício e jejum.

A combinação de jejum e exercício maximiza o impacto de fatores celulares e catalisadores (AMP cíclico e AMP Quinases), que forçam a quebra de gordura e glicogênio para a energia.

Um estudo descobriu, por exemplo, que o jejum antes do treino aeróbico levou a reduções tanto do peso corporal quanto da gordura, enquanto o grupo de pacientes que comeram antes do treino diminui apenas o peso corporal.

Exercitar durante o jejum pode ser uma fonte Relativa da Juventude

Exercício e jejum em conjunto também produz estresse oxidativo agudo, o que realmente beneficia o seu músculo. Quando combinados, eles acionam um mecanismo que recicla e rejuvenesce o seu cérebro e músculo.

Isso ocorre pois aciona-se genes e fatores de crescimento, incluindo o fator neurotrópico derivado do cérebro (BDNF) e fator muscular regulatório (MRFs), que sinalizam as células-tronco do cérebro e células musculares satélite para que ocorra a conversão em novos neurônios e novas células musculares.

Isto significa que o exercício enquanto em jejum pode realmente ajudar a manter o seu cérebro, neurônios e fibras musculares biologicamente jovens. O efeito combinado de ambos jejum intermitente e HIIT (exercício intervalado de alta intensidade) pode ir muito além de ajudá-lo a queimar mais gordura e perder peso; ele pode ajudá-lo a:
1. Aumentar a liberação de hormônio de crescimento muscular e cerebral, e assim melhorar a composição corporal
2. Impulsionar função cognitiva, aumentar a testosterona e prevenir a depressão

Você pode começar a se EXERCITAR ANTES do CAFÉ DA MANHÃ

Jejum intermitente não se trata de compulsão alimentar seguida de fome, ou de qualquer outra forma extrema de fazer dieta. Em vez disso o que nós estamos falando aqui envolve timing de suas refeições para permitir períodos regulares de jejum. Eu prefiro jejum intermitente diário, mas você também pode jejuar alguns dias por semana, se você preferir, ou a cada dois dias. Há muitas variações diferentes.

Para ser eficaz, no caso de jejum intermitente diário, a duração do seu jejum deve ser voltado para 16 a 18 horas. Isto significa comer apenas entre as horas de 11:00 e 19:00, como um exemplo. Essencialmente, isso equivale a simplesmente fazer sua primeira refeição do dia as 11:00hs, numa espécie de pequeno almoço.
Você pode obter muitos dos mesmos benefícios do jejum através do exercício logo após acordar, quando o estômago ainda está vazio. Isso ocorre porque comer uma refeição completa, em particular os carboidratos, antes do treino vai inibir o sistema nervoso simpático e reduzir o efeito de queima de gordura do seu exercício. Ao invez disso, comer muito carboidrato ativa seu sistema nervoso parassimpático, (que promove a energia de armazenamento-o completo oposto do seu objetivo).

Se você estiver fazendo levantamento de peso alimentação após o exercício é importante

A exceção é o levantamento de peso. Nesse caso, é importante comer dentro de 30 minutos após o treino, e sua refeição deve incluir proteína de assimilação rápida. Whey protein é uma opção útil aqui. Além disso, algumas pessoas têm dificuldade em se exercitar sem comer algo em primeiro lugar, e para essas pessoas o whey também pode ser uma refeição pré-treino benéfica.

Normalmente essas pessoas são mais sensíveis às mudanças em seus níveis de açúcar no sangue, o que pode diminuir durante os primeiros 15-25 minutos de seu treino. É este declínio do açúcar no sangue que causa tontura, desmaio, náuseas ou vertigens. Isto é especialmente verdadeiro se você se exercitar logo ao acordar.

Claro, uma série de fatores individuais também podem desempenhar um papel importante em saber se é apropriado para o exercício em jejum, como sua idade, quando a última vez comeu, se você está ou não grávida, uso de medicamentos, seu histórico médico, nível de aptidão e do tipo de exercício que você vai se envolver. Eu normalmente levo comigo um scoop de whey protein 30 minutos após um treino de força.

Use sempre o bom senso ao decidir se deve comer ANTES ou APÓS o exercício

Creio que a melhor abordagem é usar o bom senso e ouvir o seu corpo. Se você se sente fraco ou nauseado durante o exercício em jejum, você pode querer comer uma pequena refeição, como um shake de whey protein, antes do treino.
Um estudo publicado na revista Medicine and Science in Sports & Exercise demonstraram que o consumo de whey protein (proteína 20 gramas / porção) 30 minutos antes do treinamento de resistência aumenta o metabolismo do seu corpo para o máximo de 24 horas após seu exercício. Parece que o aminoácidos encontrados nas proteínas de soro de leite ativam certos mecanismos celulares (mTORC-1), que por sua vez promovem a síntese protéica muscular, otimizam a tireóide, e também protegem contra o declínio dos níveis de testosterona após o exercício.

Em termos práticos, consumindo 20 gramas de whey protein antes do exercício e outro após pode render a dupla vantagem de aumentar tanto a queima de gordura quanto o ganho de massa magra. Você pode variar esta dose, de acordo com seu peso.. Se você é uma mulher pequena que você precisa de metade da dose e se você tem 100 kg pode precisar 50-75% mais. Mais uma vez, nem todo mundo vai precisar de algo para comer antes do exercício, mas se você fizer isso, um whey protein de alta qualidade é uma das suas melhores apostas. Ele vai segurar a sua fome enquanto ainda otimizar a queima de gordura.

 

Abraço a todos, e espero que tenham gostado!

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